如今，人們越來越關(guān)注飲食健康，但外賣給人的印象多是重油、重鹽。
網(wǎng)絡(luò)外賣已成為不少城市居民繼到店堂食、回家吃飯后的第三種常規(guī)就餐方式。2017年網(wǎng)絡(luò)餐飲市場在線成交規(guī)模突破2046億元，環(huán)比增長23.1%。
據(jù)網(wǎng)絡(luò)訂餐平臺的大數(shù)據(jù)分析，我國外賣消費呈現(xiàn)三大特點：排名第一的訂餐時段是午餐，其次是夜宵、下午茶和晚餐；排名前三的餐品類別是中餐、甜品飲品和西餐；消費者最愛訂的菜肴是簡餐類、蓋澆飯類、米粉米線面條類。如今，多數(shù)消費者以點外賣來解決日常飲食需要。
那么，外賣如何才能吃得更健康？
關(guān)于西餐
大家在點外賣時，時常會犯一些不健康的小錯誤。比如年輕人喜歡的“洋快餐”外賣：披薩、漢堡、薯條、炸雞、汽水飲料，這樣一餐下來的熱量太高。
披薩、漢堡、薯條都是淀粉為主的主食，其中加的肉又多半是油炸、油煎處理的，非常缺乏綠葉蔬菜，營養(yǎng)很不均衡，一頓兩頓吃一下，年輕人的代謝率比較高，活動量也大，還可以接受，但是長期吃，勢必為體重增加、高血脂、脂肪肝等代謝性疾病埋下隱患。
所以如果喜歡吃西式餐品，不如選擇現(xiàn)在年輕白領(lǐng)中很流行的冷餐三明治、貝果和沙拉的組合。
同樣“洋氣”十足，主食卻是粗纖維豐富的全麥產(chǎn)品，烤制過程中油、鹽、糖的比例都較小，且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白質(zhì)豐富、脂肪相對低的肉類，而且個頭體積較小。
同時，還可以配上一份健康的蔬菜沙拉，補充人體必需的膳食纖維和維生素，如果能主動選擇醋汁或橄欖油來代替沙拉醬，則更能省去部分額外的熱量，是午餐外賣的好選擇。
關(guān)于中式蓋飯
再說說常點的中餐蓋飯，也就是菜和飯在一個碗里的那種中式簡餐，雖然看起來有菜、有飯，葷素搭配，但不知道大家有沒有注意到，蓋飯的菜色常常都是以肉菜為主的，例如宮保雞丁、魚香肉絲、土豆牛肉等，而且味道都是比較咸香辣的“重口味”，使人胃口大開，不自覺刺激食欲，吃下了遠超過平時量的食物。
科學(xué)實驗證明，在吃蓋飯的時候，人往往會吃下比飯菜分開盛放時更多的主食米飯。所以，建議大家在點單的時候，不要因為怕麻煩，就選蓋飯、拉面這種單一的食物，盡量選擇菜飯分開盛放的，如果一人點外賣點兩個菜吃不了怕浪費，也要盡量選擇有菜有葷素搭配的菜品。
關(guān)于蓋飯蔬菜的選擇，因為外賣路上時間問題，往往是送到手中，綠色蔬菜因為被“悶”時間長了，口感變差，所以大家常常選擇干煸豆角、地三鮮、燒茄子這樣的菜品。
但這樣的菜品，都是重油重鹽的，烹制過程中需要大量用油，先炸后炒的制作手段也并不健康。如果擔(dān)心綠葉菜不好吃，或者熟了之后營養(yǎng)流失，那么適當(dāng)?shù)卦诒ＷC食品安全的前提下，選擇沙拉一類的生食也是很好的?；蛘?strong style="box-sizing: border-box !important; padding-bottom: 0px; margin: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; max-width: 100%; word-wrap: break-word !important; padding-top: 0px">選擇西蘭花、荷蘭豆、秋葵這種“皮實”的蔬菜，經(jīng)過蒸煮、白灼、清炒就很好吃。
關(guān)于主食選擇
現(xiàn)在很多主打外賣的品牌已經(jīng)很注意搭配了，在主食里有五谷雜糧雜豆米飯、窩頭、金銀饅頭等雜糧品種可以選擇，還增加了紅薯、芋頭、玉米這樣的粗糧。
這些粗糧雜糧的膳食纖維豐富，飽腹感強，熱量低，都是主食的好選擇。另外，像面條和米粉也是外賣中常選擇的食品，但并不推薦。因為外賣里的面和粉往往量很大，一大碗配上幾片肉和一兩片菜葉，肉類和蔬菜的數(shù)量同正常的膳食需要量來比，實在太少了。如果吃外賣一定要選面或米粉，記得單獨加份蔬菜才好。
關(guān)于膳食平衡
按照我們現(xiàn)在的日常飲食習(xí)慣和口味偏好，是很少出現(xiàn)肉食攝入量不足的情況的，但在肉食的選擇上往往存在偏食的現(xiàn)象。
很多人只喜歡長期吃同一種肉類，喜歡吃豬肉，就香腸、排骨、紅燒肉，看起來品種豐富，其實都是同一種肉類。
因此還是建議大家經(jīng)常變換種類，這樣更有利于長期維持營養(yǎng)素均衡，適當(dāng)增加魚蝦等海產(chǎn)品的比例，有助于優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。紅肉里，牛肉相比豬肉的脂肪量低、蛋白質(zhì)比例高，是更為優(yōu)質(zhì)的肉類。
雖然現(xiàn)在大家經(jīng)常依靠外賣，沒空自己做飯帶飯，但下班路過果蔬超市買個水果的時間總是有的，自己在餐后加個水果，也是補充維生素和膳食纖維的好途徑。
若能在下午茶時間再吃點核桃、榛子等堅果，適當(dāng)?shù)匮a充植物類油脂和礦物質(zhì)等微量元素，或者喝個酸奶、加了鮮牛奶的拿鐵咖啡，補充了奶制品這樣優(yōu)質(zhì)的動物蛋白來源，增加了鈣的攝入，那么我們這一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。
說了這么多，無疑就是總量上熱量控制，細節(jié)上品種多樣，營養(yǎng)均衡全覆蓋。中國人理想膳食模式講究“食物多樣、谷類為主”，我們每人每天應(yīng)該攝入12種以上的食物，每周25種以上;每日谷物薯類要吃夠250~400g，其中全谷物、雜豆50~150g，薯類50~100g。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織所提供的合理膳食金字塔，每日膳食結(jié)構(gòu)的比例非常好記：
糖鹽油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶糧食主食4。
只要在點外賣時，將“一共10份，一！二！三！四！”這樣的口訣牢記心間，自然可以做到營養(yǎng)科學(xué)點外賣，瘦身塑形無形間。
來源：江蘇衛(wèi)監(jiān)（ID：gh_afa11094548a）
